"

Tipy na posilování bříška do plavek

19. 06. 2018 , aktualizace: 25. 06. 2018 Sdílej na CentrumBrna.cz

Jak bychom měli postupovat, pokud chceme posílit břicho i během léta?

Já osobně doporučuji myslet na plavkovou sezónu celoročně, protože naše břicho si to rozhodně zaslouží a dostat ho během krátké doby do superkondice ani nejde. Nicméně i měsíční intenzivní trénink břicha se v plavkové sezóně projeví. Důležité je si předem nastavit, jaký výsledek od posilování břicha očekáváme, a tím směrem pak zaměřit volbu cviků.

Six-pack (buchtičky), kterého dosáhneme například zkracovačkami – posílením přímého svalu břišního, jsou z funkčních důvodů překonány. Ploché břicho, které je snem mnoha žen, získáme zejména posílením příčného svalu břišního, který nás obepíná kolem pasu podobně jako stahovačka.

Jeho posílením získáme nejen plošší břicho a pěkný pas, ale také stabilnější CORE (střed těla) - hluboký stabilizační systém, pokud to mírně zjednoduším. A pokud finišujete do plavek, bude to chtít cílené cviky každý den alespoň 15 minut.

Existují nějaké ověřené triky, které formují břišní svaly nejlépe?

Moje dva nejoblíbenější a také nejjednodušší cviky na ploché břicho jsou kočka a stolička. Fungují na zpevnění bříška ovšem jen v případě, že jsou naprosto správně provedeny, tedy s přesným postavení celého těla v těchto pozicích. 

Tazvané sedy-lehy (zkracovačky) jsou tradičním cvikem, který lidé cvičí i doma. Je to správně? Jak případně mohou ublížit?

Věřím, že sedy-lehy už nepatří k tradičnímu způsobu posilování břicha. Pokud ovšem na jejich cvičení trváte, je nutné při zdvihu trupu ze země zachovat stabilní pánev v takzvaném neutrálním postavení a netlačit bedra do podložky.

Při tlaku beder do podložky dochází k velké kompresi bederních obratlů a můžete si tím opravdu ublížit. Často je také díky nevhodnému posilování až přeposilování pomocí zkracovaček vidět na břiše diastáza (rozestup břišních svalů), a tak už vůbec nedocílíme ploché bříško.

Jaké cviky tedy může člověk cvičit doma i „bez dozoru” lektora?

To záleží na tom, jak zkušený cvičenec/cvičenka jste. Nejlépe takové cviky, jejichž správné provedení máte dobře zvládnuté a i bez korekce lektora jste schopni je precizně zacvičit.

Jaký je rozdíl mezi cviky pro ženy a cviky pro muže? Cvičí obě pohlaví stejně, nebo je pro ně vhodnější odlišné posilování?

Stejné cviky na posílení příčného břišního svalu a tedy docílení plochého břicha samozřejmě fungují u mužů stejně jako u žen, jen muži se svou muskulaturou obvykle upřednostňují i zvládají těžší provedení cviků než ženy a vítají použití pomůcek, s nimiž cvičení ještě lépe procítí.

Ženy jsou naopak vnímavější a obvykle jsou schopny dobře vnímat cviky i s malou zátěží a větším zaměřením na drobné detaily v provedení.

A jak s tím souvisí strava? Co jíst, abychom neměli velké či nafouklé břicho a naopak jsme v této partii lépe spalovali?

Já sice nejsem výživový specialista, ale obecně platí, že pokud nechceme nafouklé břicho, neměli bychom konzumovat potraviny, které nadýmají. Tomu se samozřejmě nejde zcela vyhnout, ale správnou úpravou těchto potravin (jako například luštěniny, některá zelenina, případně pečivo) lze nadýmání dost omezit, navíc každý z nás reaguje na tyto potraviny jinak a jistě lze vypozorovat, co našemu břichu dělá hůře a co lépe.

Pokud jde o spalování v konkrétní, námi vybrané partii, například na břiše, myslím, že to snad ani nejde.

Existují nějaké pomůcky pro posilování břišních svalů ve fitku i na doma?

Pomůcky na posilování břišních svalů samozřejmě existují, ale většina z nich je zaměřená právě na six-pack a posílení přímého svalu břišního. Posílení příčného svalu břišního dosáhneme velmi účinně i bez pomůcek, s využitím váhy vlastního těla, nejúčinněji proti vlivu působení gravitace.

Specializuje se některý váš kurz na posilování břicha?

Všechny kurzy Pilates v našem studiu jsou zaměřeny na posílení CORE a tedy i příčného břišního svalu pro ploché břicho. TRX, které máme také v nabídce studia, je pro posílení břicha opravdu výživné, protože u všech cviků intenzivně pracuje CORE zajišťující stabilitu pánve a páteře, pokud jsou ovšem cviky prováděné technicky správně. 

Já mám velmi ráda cvičení s balančními pomůckami, jako je například BOSU, které jsou pro náš stabilizační systém opravdovou výzvou. Nelze opomenout ani kurzy Pánevního dna, které také patří do skupiny břišních svalů. Zde pracujeme jemněji a připravujeme svaly pánevního dna pro cviky pilates. Bez aktivního pánevního dna to totiž nejde.

Je pravda, že pevné břicho není jen otázkou cvičení a stravy, ale i správného držení těla a především pevného středu?

Správné držení těla je základ a bez něj i pevné břicho vůbec nemusí vypadat pevné a ploché.

Páteř vytažená vzhůru, ramena rozložená doširoka a tah kosti křížové dolů mezi paty dělá divy a srovná páteř a pánev. 

Pokud k tomu ještě nebudeme vystrkovat přední dolní žebra dopředu (nádechové postavení hrudníku), máme napůl vyhráno. Takto napsáno to zní jednoduše, ale pro začátek to asi bude chtít, aby vás někdo „srovnal“, a pak už jen myslet na to, abychom se v životě rovnali sami.

Co dalšího bychom z tohoto ranku měli aplikovat v běžném životě?

Na závěr snad jeden tip pro maminky na mateřské, které obvykle na pravidelné cvičení nemají dost času nebo energie – srovnané držení těla při procházkách s kočárkem a tlaky rukou shora dolů do madla kočárku posílí příčný břišní sval a celý hluboký stabilizační systém a ani nemáte pocit, že cvičíte.

Děkujeme za rozhovor. Pokud chcete mít také krásně ploché bříško a nejen do plavek, podívejte se na kurzy ve Fitstudiu Jana.


Jinde na CentrumBrna.cz


HLAVNÍ PARTNEŘI